Todos nós já tivemos uma má noite de sono pelo menos uma vez. Mas a partir de que ponto podemos considerar que as más noites de sono são um verdadeiro problema? Quando há uma interferência direta com o nosso dia a dia e tem efeitos negativos na saúde mental e física, na qualidade de vida e no rendimento laboral dos indivíduos: a sensação de não ter descansado o suficiente, dificuldades de concentração, fadiga e sonolência durante o dia, atraso na capacidade da reação, diminuição da capacidade na tomada de decisões, agravamento do estado de memória.
A afirmação “tive uma má noite de sono” é muito subjetiva. “Dormi mal” porque:
- Acordei a meio da noite;
- Acordei várias vezes a meio da noite;
- Acordei a meio da noite e não voltei a adormecer;
- Tenho dificuldades em adormecer,
- Acordo sempre muito cedo;
Nem sempre é fácil identificar a causa dos problemas de sono! Na verdade, há várias causas que podem justificar os problemas de sono. Contudo, as principais causas podem ser:
- Psicológicas como o stress, ansiedade, depressão…
- Fisiológicas como alimentação desequilibrada, realização de exercício físico intenso à noite, excesso de cafeína, tabaco ou álcool, utilização de ecrãs a horas tardias…
- Circunstanciais como barulho, luminosidade, calor, artigos de cama de fraca qualidade, mudanças frequentes de horário ou de turnos de trabalho, viagens intercontinentais (jet lag).
Depois de identificada a causa, é mais fácil corrigi-la e adotar um comportamento correto para trazer as boas noites de sono de volta.
Dicas para um sono perfeito 😴:⠀
👉 Crie no quarto um ambiente confortável, com pouca luz, pouco ruído e com uma temperatura amena;⠀
👉 Imponha uma hora fixa para ir para a cama, que deve ser igual todos os dias. É importante criar hábitos e rotinas de sono;⠀
👉 Não promova a televisão no quarto nem a utilização do telemóvel ou de jogos eletrónicos, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Os níveis de melatonina no organismo tendem a diminuir com as luzes, pelo que vai ter mais dificuldade em adormecer.
👉 Não beba bebidas estimulantes a partir das 16:00. O café, o chá e alguns refrigerantes dificultam o adormecimento e aumentam o número de vezes em que acordamos a meio da noite. O mesmo se aplica a suplementos alimentares estimulantes. Depois das 16:00, se tiver vontade de uma bebida quente, opte por uma tisana relaxante.
👉 À noite, consuma alimentos com triptofano. Os legumes secos, cereais integrais, bananas, cajus e amêndoas contêm este aminoácido que o nosso organismo não consegue fabricar. O triptofano permite o fabrico de serotonina no cérebro. Por sua vez, a serotonina prepara-nos para a noite de sono, já que favorece a produção da “hormona do sono”: a melatonina.
Tisanas, leite morno, ler, relaxar… Escolha o ritual que lhe apetecer.
SABIA QUE as necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, no entanto, existem valores médios definidos em função da idade? Nem todas as pessoas necessitam de dormir as mesmas horas. Devemos dormir as horas que nos proporcionam o descanso suficiente para render durante o dia de forma normal.
Os valores médios:
🔸 Recém-nascidos ±14-17h⠀
🔸 Bebés ±12-16h⠀
🔸 Crianças 1-2 anos ±11-14h⠀
🔸 Crianças idade pré-escolar (3-5 anos) ±10-13h⠀
🔸 Crianças em idade escolar (6-12 anos) ±9-12h⠀
🔸 Adolescentes ±8-10h⠀
🔸 Adultos ±7-9h⠀
🔸 Idosos (65+ anos) ±7-8h⠀
Como andam as vossas horas de sono? E dos filhotes?⠀
